[tomek93]

Poniedziałek:
Klatka + Tricepsy
-rozpientki na płasko 12 x 4
-wyciskanie na płasko 12x 10x 8x 6x
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12x 10x 8x 6x
-przenoszenie sztangielki za głowę 12 x 2

-wyciskanie francuskie 12 x 4
-prostowanie ramion na ławce 12 x 4
-ABS


Środa:
Plecy + Bicepsy
-podciąganie na drążku 8 x 4
-martwy ciąg 12 x 4
-wiosłowanie 12 x 4

-uginanie ze sztangą szeroko 12x2 + wąsko 12 x 2
-modlitewnik 12 x 4
-Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12 x 2
-ABS


Piątek:
Nogi + Barki
-przysiady z obciążeniem 12x 4
-przysiady wykroczne 12 x 4
-uginanie podudzia leżąc 12 x 4
-ABS

-wyciskanie zza głowy 12 x 4 wyciskanie sprzed głowy 12 x 3
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 4
-unoszenie w przód 12 x 2
-unoszenie bokiem 12 x 3
Sobota:
-worek
-pompki szeroko 5 x 20 wąsko 4 x 15
-brzuszki 4 x 20
-unoszenie nóg leżąc 3x15

-ABS
Dodam jeszcze ze wtorek czwartek trening kravki
diete jako taka mam :) prosze o wasze pozytywne jak i negatywne opinie

[Majkel]

tomek93, plan dość kiepski a nawet bardzo,w nielicznych miejscach jest ok.

[tomek93]

moze i mam :D tak mi doradzi kuzyn ktory badz co badz swoje wie ja ciut zmienilem a ta sobota to lajcikowy trening :) przez ostatni miesiac robilem treningi 6 dni w tygodniu i wsumie nie nazekamna brak sil lub przetrenowanie :) a to na klatke plasko to jest piramidalnie i uwiez mi ze takie cos mi bardzo pasuje :)

[Majkel]

[tomek93]

ta i co serie dokladam pare kg troche usunelem bo to wyciskanie sztangielek to za duzo by bylo

[Majkel]

No proszę Cię te 16 serii to przez 1,5h będziesz robił ;) I efektów nie dadzą niech przyjdzie Lucjusz i Ci wytłumaczy,w bicepsie ma być 6-9 serii,triceps 6-9 serii,klata 9-12,nogi 9-12 czasem troche wiecej,plecy 9-12 a Ty chyba chcesz się zakatować.

[tomek93]

mam czas i checi :D robilem kiedys serie 10 8 6 na plasko potem na skosniej i tomi bylo malo mi chodzi o to by co serie dokladac obciazenie a ze przy tym jest ich troche duzo to juz inna sprawa :)

[Majkel]

tomek93, Ja Cie do niczego nie zmusze,rob jak chcesz ale ja dobrze Ci radze nie jestes zawodowcem wiec nie powinienes przekraczac 12 serii na duze partie i 9 na mniejsze.
Z tego co kiedys czytalem to Andrzej Majchrzyk robil 16 lub 18 serii na klatke,wiec to dla Ciebie bedzie niesamowity wysilek,ale ja powiedzialem zrobisz jak chcesz ;) Czlowiek madry uczy sie na swoich bledach,a geniusz na cudzych

[tomek93]

wiem wiem wprowadze niedlugo ten plan w zycie i zobacze jak bedzie sie on spisywal jak cos mi nie bedzie pasowac to go zmienie :) usunelem 2 serie klatki i biceps troche :)