[Lucjusz1992]

Push&Pull
Opis ogólny:
Jest to jeden z treningów dzielonych. Ogólnie przyjmuje on wartość Push: Klatka/Barki/Triceps (dodatkowo Łydki) oraz Pull: Nogi/Plecy/Biceps (dodatkowo Przedramiona). Wykorzystuje on zależność ćwiczeń złożonych (Przysiadów, Wyciskań, MC) podczas sesji na siłowni. Jego głównymi zaletami są min.:
- Stosunkowo krótki czas trwania sesji (Pamiętaj! Mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko w czasie regeneracji).
- Możliwość MAX. manipulowania intensywnością treningu.
- Ilość bodźców dostarczanych mięśniom do rozrostu w skali tygodnia.
- Możliwość ustawienia „go” jako dodatku do treningu SW.
Pełen cykl treningowy w owym systemie trwa od 6 do max 9 tygodni.

Rozpiska ćwiczeń:

Push:
- wyciskanie sztangi 4x12-6
- wyciskanie hantli skos „+” 3x10-6
- wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x10-6
- wznosy hantelek bokiem 3x14-10
- pompki na poręczach 4x12-10
- wspięcia na palcach 3x15-10

Pull:
- przysiad ze sztangą 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- wiosłowanie w opadzie 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- uginanie z suplimacją nadgarstka 2x12-10
- uginanie z hantlami chwytem młotkowym 2 x12-10
- zwijanie sztangi podchwytem 3x15-10

Oczywiście cały plan jest „ruchomy”. W ciągu każdej nowej sesji możemy zamieniać ćwiczenia (np. przysiad na prostowanie nóg na maszynie lub wiosłowanie na MC). UWAGA! Nie należy łączyć przysiadu z MC podczas jednej sesji treningowej. Brzuch według upodobań.

Rozpiska tygodniowa:
Plan pod względem rozbudowy masy oraz samoczynnie siły (nie zalecany w polaczeniu z SW) dla średniozaawansowanych zawodników:
Poniedziałek: Push
Wtorek: Pull
Środa: Wolne
Czwartek: Push
Piątek: Pull
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Plan uniwersalny; dobry przy połączeniu z SW (UWAGA! Przy takim połączeniu należy zmniejszyć intensywność treningu) oraz samą siłownią:
Zestaw A (Tydzień 1):
Poniedziałek: Push
Środa: Pull
Piątek: Push
Zestaw B (Tydzień 2):
Poniedziałek: Pull
Środa: Push
Piątek: Pull
Najpierw wykonujemy zestaw A + B, po wykonaniu go (czyli 2 tygodniach) przechodzimy do zestawu B + A. Następnie znów dochodzi do zmiany na system A + B.

Plan pod SW oraz osób początkujących (zakładając 3xSW w ciągu tygodnia):
Poniedziałek: SW
Wtorek: Push
Środa: SW
Czwartek: Wolne
Piątek: SW
Sobota: Pull
Niedziela: Wolne

Ocena własna:
Jak dla mnie jeden z najlepszych systemów treningowych. Idealnie spisuje się przy przełamaniu stagnacji oraz przy zdobywaniu masy mięśniowej. Odczuwa się również przy nim wzrost siły lecz wynika to głównie z przyłożenia nacisku na ćwiczenia złożone.

Opracował: Lucjusz

[ Dodano: 2009-07-01, 22:28 ]

Plan dzielony na dni: Ciężkie (Poniedziałek/Czwartek) oraz Lekkie (Wtorek/Piątek).

PULL
Dzień Ciężki Poniedziałek
Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 12-6
Wyciskanie hantli w skosie "+" 2 s. 10-8
Wyciskanie w skosie "-" 2 s. 10-8
Barki
Wyciskanie siedząc 3 s. 12-8
Przyciągnie sztangi do brody 2 s. 10
Wznosy w opadzie 2s 10
Triceps
Pompki na poręczach 4 s. 10
Łydki
Wspięcia 3 s. 15-10

Dzień Lekki Czwartek
Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi w skosie "+" 3 s. 10-8
Rozpiętki/Przenoszenie hantla 3 s. 10-8
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 3 s. 12-8
Wznosy ramion z hantlami 3 s. 10
Triceps
Francuskie leżąc 4 s. 10-8
Łydki
Wspięcia 3 s. 15-10

PUSH
Dzień Ciężki Wtorek
Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach 4s
Wypychanie na suwnicy 3s
Plecy
Drążek 4s 12-6
Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 s. 12-8
Przedramiona
Uginanie podchwyt 3 serie 15-12

Dzień Lekki Piątek
Nogi
Prostowanie siedząc 4 s 12-8
Uginanie lezac 3s 12-8
Plecy
MC na prostych nogach 3s 10-6
Wiosłowanie sztanga 3s 12-8
Biceps
Uginanie sublimacja 2 s. 12-10
Uginanie młotkowo 2 s. 12-10
Przedramiona
Uginanie nachwyt 3 serie 15-12