[sanes16]

Oto plan:
1) Przysiady 5 serii 6 - 8 powtórzeń
2) Wyciskanie na ławce 5 serii 6 - 8 powtórzeń
3) Wyciskanie na ławce skośnej 5 serii 6 - 8 powtórzeń
4) Podciąganie szeroko na drążku 5 serii 8 -10 powtórzeń
5) Wiosłowanie w opadzie 5 serii 6 - 8 powtórzeń
6) Wyciskanie zza karku 5 serii 6 - 8 powtórzeń
7) Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 6 - 8 powtórzeń
8) Wyciskanie leżąc na triceps 5 serii 6 - 8 powtórzeń
9) Martwy ciąg 5 serii 4 - 6 powtórzeń
10) Wspięcia na palce 5 serii 12 powtórzeń

Ćwicz daną partię mięśniową raz w tygodniu, tak abyś przećwiczył całe ciało na trzech sesjach treningowych w tygodniu. Może być to układ poniedziałek-środa-piątek. Umieść moje 10 ćwiczeń w tych treningach.

Teraz, jak to podzielić na 3 dni. Zrobić split i podzielić klatę, plecy, nogi... założenie tego planu jednak jest inne, dlatego jestem w kłopocie, prosiłbym o szybką pomoc! Czekam na odpowiedzi.

[FranzMaurer4444]

powiedz cos o sobie staż,waga,budowa,dieta[lub bez]? rekreacyjnie czy wyczynowo? najlepiej daj jakies foto;-]

[sanes16]

Hmm, mi nie chodzi o ułożenie planu, tylko podzielenie tych ćwiczeń, które podałem na 3 dni w tygodniu... te ćwiczenia podane były w artykule Arnolda, w takiej kolejności i była dodana notka:
Ćwicz daną partię mięśniową raz w tygodniu, tak abyś przećwiczył całe ciało na trzech sesjach treningowych w tygodniu. Może być to układ poniedziałek-środa-piątek. Umieść moje 10 ćwiczeń w tych treningach.

I nie wiem, czy to tylko z tych ćwiczeń ułożyć, czy do aktualnego planu dorzucić te ćwiczenie, chyba raczej to pierwsze, są główne ćwiczenia, podobno taki trening daje niesamowite rezultaty w postaci siły i masy.

Więc jak, ktoś pomoże?

EDIT: Dobra, już się dowiedziałem... gdyby ktoś chciał skorzystać z tego planu to tak. Trenuje się wszystkie 10 ćwiczeń na 3 sesjach treningowych w tygodniu, może być to układ poniedziałek-środa-piątek. Trening jest bardzo wyczerpujący, sam zaczynam go dopiero stosować, będę się starał dzielić z Wami efektami jakie mi da na bieżąco, pozdrawiam!

[FranzMaurer4444]

czemu koniecznie na 3 dni?

[sanes16]

Ponieważ a artykule było napisane, iż jest to trening bardzo intensywny i początkujący lepiej żeby ćwiczyli tylko 3 dni w tygodniu... ja mam jeszcze wątpliwości co do układu planu.. w artykule pisało żeby ćwicz daną partię raz w tygodniu, natomiast na pewnym forum, twierdzono że trzeba całe 10 ćwiczeń wykonać na każdej z trzech sesji, jednak to bardzo dużo, po za tym kolejność zadań, nie wiem czy wykonywać tak jak są podane, czy odwrotnie, chodzi mi o pompowanie krwi, najpierw nogi, później klata... czy to dobry układ, co myślicie o tym treningu?

[FranzMaurer4444]

mi się ten plan nie podoba,ale jak chcesz;-]

[sanes16]

Poprawiłem ten plan, umieściłem te 10 ćwiczeń w planie podzielonym na 3 dni, tak że każda partia jest trenowana raz w tygodniu. Co Wy na to?
I dzień - klatka + biceps
Wyciskanie na ławce 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 5 serii 6 – 8 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii 6 – 8 powtórzeń

II dzień - plecy + triceps + przedramiona
Podciąganie szeroko na drążku 5 serii 8 -10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Wiosłowanie końcówką 5 serii 6 – 8 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii 4 - 6 powtórzeń

Wyciskanie siedząc na triceps 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Wyciskanie leżąc na triceps 5 serii 6 - 8 powtórzeń

Uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
Uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze

III dzień - nogi + barki + kaptury
Przysiady 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Wspięcia na palce 5 serii 12 powtórzeń

Wyciskanie zza karku 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody w staniu 5 serii 10 powtórzeń

Szrugsy 12/10/10/8

Czekam na opinie, poprawki, sugestie...

[Killu]

Wydaje mi sie, ze rozpiska jest wporzadku ale w nogach mozna by zrobic 4s przysiadow i 4s wykrokow. Ale to juz zalezy od Ciebie.

[Edi]

[sanes16]

Tak myślałem, serie poskracać, tylko te główne 5 serii po 6 - 8 powtórzeń, a później bez zwiększania ciężaru 3x10 np. Ale co do przedramion, czemu masz wątpliwości?? one są angażowane w niemalże KAŻDYM ćwiczeniu, więc trzeba je bardzo ostro trenować.

[Edi]

[sanes16]

[Edi]

Nie podoba mi się to.Dla Ciebie ten plan do wyjebania,Arnold niech se ćwiczy tym,a Ty zakatujesz się takim planem,kilka godzin zeszło by Ci na siłowni...

Ważne są też twoje dane? Staż? Ten plan jest dla zaawansowanych...I chyba nie przeczytałeś dokladnie tego artykulu.

SUGESIE TRENINGOWE
Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serii poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.
Poniżej przedstawiam inny wariant dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.

[miszczu3105]

Siema jestem tu nowy szukam odpowiedniej rozpiske na sile,jestem amatorem.NA silce mam laweczke duzo obciazenia hantle , drabinke , sztange .

1. Płeć : Mężczyzna
2. Wiek : 16
3. Waga : 55
4. Wzrost :165
5. Cel treningowy :Siła
6. Uprawiane inne sporty :Piłka nożna

Z gory dziekuje za przyszykowanie mi odpowiedniej rozpiski.

[ Dodano: 2011-05-11, 13:40 ]
Staż 0 , dopiero chce zaczać ćwiczyć. Diety nei stosuje jestem szczuply .... prosze o odpowiednia rozpiske na sile dla mnie ....

[kukukacper]

krystian12zxz, Dorzuć coś na plecy bo potem mogą być problemy. Chociażby podciąganie nachwytem szeroko kilka serii.