[Lucjusz1992]

Split klasyczny
Opis ogólny:
Tego pana nie trzeba nikomu przedstawiać:
Znany na całym świecie, uważany za podstawowy system treningowy. Jego głównymi zaletami są:
-Możliwość wykorzystania „wariacji” dotyczących treningu min. Superserii; Serii łączonych itp.
-Możliwość manipulacji intensywnością oraz objętością podczas sesji.
-Możliwość zastosowania różnych zasad treningowych np. 5x5.
-Maksymalne zmęczenie danej partii (nie zawsze przynoszące korzyści).

Rozpiska ćwiczeń:
Na zapisanie wariacji połączeń poszczególnych ćwiczeń w owym systemie należałby poświęcić kilka cennych godzin; dlatego postaram się w krótki i zrozumiały sposób przestawić ogólną zasadę dodawania „ich” do każdej partii:
Duża partia mięśniowa (Plecy/Klatka/Nogi zaliczmy również barki[mięśnie naramienne]):
Od 9 do 12 serii na poszczególną partię mięśniową. Przy zestawieniu ćwiczeń najczęściej spotyka się połączenie: 1/2 ćwiczenie złożone (np. wyciskania) + 2/3 ćwiczenia bardziej izolowane (rozpiętki/przenoszenia).
Mała partia mięśniowa (Biceps/Triceps/Łydki/Przedramiona):
Od 6 do 9 serii na poszczególną partię mięśniową. Przy zestawieniu ćwiczeń najczęściej spotyka się połączenie: 1 ćwiczenia bardziej złożone (np. wycisk wąsko) + 2 ćwiczenia izolowane (ugniania). Brzuch według uznania.

Rozpiska tygodniowa:
Tu również występuje multum kombinacji, dlatego skróciłem je do podstawowego:
Plan 3 razy w tygodniu:

Poniedziałek: Klatka+Triceps+Łydki
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy+Biceps+Przedramiona
Czwartek: Wolne
Piątek: Barki+Nogi+Kaptury
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Ocena własna:
Klasyka. Każdy w ciągu swojego stażu musiał przebrnąć przez owy system, dlatego nie będę się rozpisywał.

Dodam, że mile widziane nowe posty zakładane w tym temacie z przykładowymi Splitami (oczywiście prawidłowo napisanymi).

Opracował: Lucjusz

[Majkel]

Poniedziałek : Klatka piersiowa,bicepsy.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12.

Bicepsy:

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 4 serie 12,10,8.6
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12-14

Wtorek : Regeneracja.

Środa:Plecy,tricepsy,przedramiona.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie max.
- ściąganie na maszynie do karku 4 serie 14,12,10,6powt.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.(czyli u mnie 20powt.)


Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- pompki na poręczach (mój max)


Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztnagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Czwartek:Regeneracja.

Piątek:Nogi,barki,kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 12powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (siedząc/opadzie tułowia) 3 serie 12/10 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie 12-16

Nogi:
- Wypychanie na suwnicy 4 s. 12-6
- Prostowanie nóg w siadzie z hantlem między nogami 3 s. 10-8
- Przysiady wykroczne 3 s. 10-8

Sobota i niedziela:Regeneracja

Chciałbym w tym temacie bardzo podziękować Lucjusz1992, ponieważ bardzo mi pomógł z ułożeniem tego treningu jak i z prawidłowy odżywianiem.

Chwała tobie Lucjusz1992

[Lucjusz1992]

Trening Klasyczny Wytrzymałościowy (przerwy między seriami 45-60 sek.)

Poniedziałek
Klata Piersiowa
- wyciskanie sztangi 4 serie 12-16
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 4 serie 12-16
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "-" 3 serie 12-16

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 12-16

Brzuch
Indywidualnie

Wtorek
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie 10-20
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-20
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-14

Łydki
- wspięcia na palcach 4 serie 15-20

Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12-14
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie 12-16
- unoszenie ramion ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 12-16
- szrugsy 3 serie 12-14

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki łamanej leżąc 3 serie 12-16
- pompki na poręczach 4 serie 12-16

Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie 10-14
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-14
- Dzień Dobry 3 serie 10-12

Plan jako, że jest ukierunkowany na "Wytrzymałość" należy dostosować do kilku zasad:
- Mniejszego ciężaru przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.
- Dokładnego/Technicznego wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
- Opanowania podczas treningu (skupienie, pełna koncentracja).
- Systematycznych jednakowych przerw.


Trening ukierunkowany "Masowy" (dla osób zaczynających przygodę z siłownią po zakończonej ogólnorozwojówce).

Poniedziałek
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi 4s. 10-6
- Rozpiętki 3s. 12-7
- Pompki na poręczach 3 s. 10

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-7
- Wyciskanie francuskie 3s. 10-6

Środa
Grzbiet
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s. 10-6
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s. 12-7
- MC 3s. 10-6

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s. 10-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc "Młotkowo" 3s. 10-6

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc 3s. 10-6
- Unoszenie hantli w bok 3s. 12-7
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-7

Nogi
- Hack przysiady 4s. 10-6
- Prostowanie nóg na maszynie 3s. 12-7
- Uginanie nóg w leżeniu 4s. 12-7

[Lucjusz1992]

Intensywny split "masowy" (dla osób z stażem powyżej 6 miesięcy).

Poniedziałek
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4s. 12-6
- Wyciskanie skos "+" 3s. 10-6
- Wyciskanie skos "-" 3 s. 10-6
- Rozpiętki płasko 2 s. 10-8
- Przenoszenie hantla 2 s. 10-8

Biceps
-Sztanga stojąc 4s. 12-6
-Uginanie "młotkowo" siedząc 3s. 10-8
-Uginanie sublimacja stojąc Dropset: 10-8-6

Przedramiona:
-Zwijanie sztangi podchwyt 4s. MAX
-Zwijanie sztangi nachwyt 4s. MAX

Brzuch
Polecam stosowanie systemów: Trójfazowy trening brzucha; ABS II 8 minutowy oraz poziomowy itp. Wybór zależy od upodobań trenującego.

Wtorek
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s. 12-6
Wyciskanie na suwnicy 2s. 12-10
Prostowanie nóg siedząc 3s. 10-8
Uginanie nóg leżąc 3s. 10-8

Łydki
Ośle wspięcia (maszyna/sztanga) 4s. MAX

Brzuch
Polecam stosowanie systemów: Trójfazowy trening brzucha; ABS II 8 minutowy oraz poziomowy itp. Wybór zależy od upodobań trenującego.

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3s. 10-6
- Unoszenie hantli w bok 3s. 12-10
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s. 12-10
- Przyciąganie do brody 2s. 10-8

Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 4s. 10-6
- Pompki na poręczach 3s. 12
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Dropset: 10-8-6

Brzuch
Polecam stosowanie systemów: Trójfazowy trening brzucha; ABS II 8 minutowy oraz poziomowy itp. Wybór zależy od upodobań trenującego.

Sobota
Plecy
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s. 10-6
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4s. 12-6
- Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s. 10-6
- MC 3s. 10-6

Brzuch
Polecam stosowanie systemów: Trójfazowy trening brzucha; ABS II 8 minutowy oraz poziomowy itp. Wybór zależy od upodobań trenującego.

Plan jest intensywny, dlatego też należy pamiętać o regeneracji; odpowiedni odżywiany oraz suplementacji (zminimalizują one ryzyko przetrenowania). Okres jednego makro cyklu na owym planie trwa od 6 do MAX. 8 tygodni.


Split masowy z lekkim priorytetem na ramiona:
PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 4x 12-6
- wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-6
- rozpiętki na skosie 4x 12-8
2. Łydki:
- Ośle wspięcia 4x MAX

WTOREK:
1.Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x 12-8
- wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wiosłowanie hantla 3x 10-6
- martwy ciąg 3x 10-6
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciążeniem 4x
- zwijanie nadgarstków podchwyt 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- przyciąganie sztangi do brody 3x 12-10
2. Kaptury:
- szrugsy 4x 15-12
3. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
- uginanie leżąc 4x 10-6


PIĄTEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojąc 3x 10-6
- uginanie sublimacja w siadzie 3x 10-8
- uginania młotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu stojąc (linka)3x 10-6

Brzuch ćwiczymy według uznania. Polecam brać pod uwagę, przysłowie "brzucha się nie ćwiczy; brzuch się katuje" ;].