[SoF]

Napisze to ogolna rozpiske treningu dla osob ktore oprocz treningu na silowni cwicza jakies sztuki walki, treningi musza byc odpowiednio dopasowane do intensywnosci treningow walk.
Przypuszczam ze utrzymujecie odpowiednia diete wzgledem zalozeni(masa/rzezba). Treningi maja byc krotkie i intensywne, najwazniejszy jest odpoczeynek wiec odpoczywajcie ile mozycie i jedzcie systematycznie. A teraz do dziela:
+dodatkowe cwiczenie dla bardziej zaawansowanych


Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Dzien7
WOLNE


Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min


Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:

Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce

Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym

Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia

triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia

barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami

Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga


Aha chcialem zaznaczyc ze jest to trening wyprobowany przezemnie i pomaga mi utrzymac mase i definicje miesni mimo intensywnych treningow SW, wiec nie sa to jakies rzeczy wyssane z palca

[WeRs]

brzmi rozsądnie warto wyprubowac niezapomnajcie o cwiczeniubrzuca to bardzo wazny miesien na treningu chyba kazdej SW sie go cwiczy ale brzuch to taki miesien ze mozna go cwiczyc 6 razy w tygodniu rano i wieczorem pancerz musi byc noi brzuch angazowany jest w kazde cio a przedewszytkich kopniecie tajowie klada na niego nacisk jak i na nogi

[SoF]

nie wpisywalem treningow brzucha bo uwazam ze to podstawa dla kazdego fightera

[WeRs]

ale poczatkujacym warto wspomniec

[tintin]

kurde... :( ja chce sparingi !! ;( dobra nie wazne juz sie nie zale ;p no trening dobry ... myslalem zeby zaczac... zgodnie z tym planem... zobaczymy ;]

[rodowity1908]

może być ...ale nie wiem czy będą z tego jakieś efekty........pozdrowienia...

[WeRs]

to moze ty sie podzielisz z nami soja wiedza a najpierw wypadalo by sie przedstawic

[SoF]

dlugo dlugo mnie tu nie bylo ale juz niedlugo zrobie jakas rozpiske treningow moze rzezba zobaczymy pozdrowienia dla wszystkich fighterow

[WeRs]

witam spowrotem na pokładzie
no ktos za ten dzial sie musi wziasc pozadnie bo sucho tu

[MasterKill]

Jezeli chce ktos zwiekszyc sile klaty to proponuje to:

klikac tu

ja jestem w 4 tyg tego treningu, wyciskalem tylko po pierwszym tyg dla sprawdzenia sie to wycisnalem 7.5 kg wiecej. Polecam ten trening sredniozaawansowanym, nie wiem czy za szybko zaczalem ten trening bo juz wymiekam...:P trening trwa 8-10tyg ja mam sil na 4 nie wiem co dalej ale i tak polecam to dziala!!!!!!

[hooligun]

Dzieki za opis treningu. Mam tylko jedno male pytanko odnosnie klatki. Kiedys trenowalem boks, podczas treningu na silce robilismy bardzo malo cwiczen rozciagajacych klatke. Trener mowil, ze miesnie powinny rosnac do przodu a nie na boki. Od jakiegos czasu trenuje Muay Thai. Tu sytuacja jest odwrotna - im szersza klatka, tym trudniej przeciwnikowi zlapac cie w klincz. Chodzi mi o to, ze do roznych SW stosowane sa inne rodzaje cwiczen - nawet na silowni.
Pozdrowionka

[hkl]

O co be z tym ze miesnie maja rosnac do przodu? Wez wyjasnij to jak mozesz bo albo Ty sie pomyliles albo ja jestem ograniczony

[hooligun]

chodzi o rozciaganie klatki na boki. przydaje sie to glownie w sportach, w ktorych walczysz w parterze (np. BJJ), wyjatkiem moze byc muay thai - gdzie jest duzo walki w klinczu. jednak w sportach uderzanych (np. boks) lepiej bys wezszym a odporniejszym na ciosy. to mozna uzyskac czesto cwiczac klatke, ale rzadko na rozciaganie. teraz cwicze z gosciem, ktory wczesniej uprawial JJ. jest ode mnie duzo szerszy - przez co mam problem zeby go zlapac w klincz, ale z drugiej strony jeden mocny cios w klatke i nie moze zlapac powietrza. zauwazylem, ze inni maja te same problemy

sorki za ostatniego posta - zapomnialem zadac pytania :) ale juz nie wazne

zaczalem ten trening od zeszlego tygodnia
dzieki
pozdro

[hkl]

to powodzenia w treningu ale o tych sposobach na rozwoj klaty pod sw to pierwsze slysze, to jakis nowy patent czy cos? Slyszal o tym ktos jeszcze?

[WeRs]

dobrze chlopak mowi na kazdym treningu muay jak robimy pompki puzniej rozciagamy klate zeby rosła :D tak samo kark plecy tricepsy noi nogi w muay wazne jest rozciaganie calego ciała nietylko nog