TRENING PODSTAWOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Plan treningowy z naciskiem na biceps, triceps i przedramiona.
Wykonywać 3 x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek – co dwa dni!
1. Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie od około 20 kg. Lee – 43 kg.
1
Sztanga na barkach i zgięcie nóg do pełnego przysiadu. Z tej pozycji do
pełnego wyprostu nóg. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ze sztangą na
barkach zrobić głęboki wdech i zrobić przysiad i natychmiast wrócić do pozycji
wyjściowej wydychając powietrze. Przed każdym powtórzeniem zrobić kilka
głębokich wdechów. Plecy muszą być cały czas proste a podczas wstawania nie
wolno unieść najpierw pośladków. Pięty cały czas stoją na podłodze.
2. Wyciskanie francuskie. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie 10 kg. Lee – 30 kg
Podczas ćwiczenia można stać lub siedzieć. Połóż dłonie nachwytem na
gryfie sztangi i rozstaw na szerokość dwóch dłoni. Unieś sztangę za głowę i opuść
na wysokość karku. Pamiętaj, żeby ramiona trzymać wąsko, blisko głowy. Zgięte
są tylko łokcie. Z tej pozycji unieś ciężar nad głowę prostując ręce aż do
zablokowania łokci.
3. Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej: 4 serie po 6
powtórzeń. Obciążenie: 7 kg. Lee – 15 kg
Odchylenie ciała niweluje niepożądane napięcie bicepsów. Weź sztangielki
(hankle) i oprzyj się plecami o oparcie skośne. Opuść ręce do pełnego wyprostu,
następnie zegnij ramiona w łokciu i unieś sztangielki do barków. Wróć do pozycji
wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie.
4. Zginanie ramion. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie: 9 kg. Lee – 15kg
Usiądź na ławeczce ze sztangielką w prawej dłoni i oprzyj łokieć prawej ręki
o wnętrze prawego uda. Zegnij ramię w łokciu i unieś sztangielkę do barku.
Ruch wykonuj powoli, następnie przełóż sztangielkę do drugiej dłoni, oprzyj
łokieć o wnętrze lewego uda. Zmieniaj ręce do wykonania całości ćwiczenia.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
2
5. Pompki. 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie: 10 kg na łopatkach. Lee: 30-35
kg
Oprzyj się rękami o podłogę z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków
trzymając całe ciało prosto. Wyprostuj ramiona i wypchnij tułów do góry
z jednoczesnym wydechem. Zatrzymaj się. Opuść tułów do ziemi z jednoczesnym
wdechem i dotknij klatką piersiową podłogi. W końcowym momencie brzuch
powinien znajdować się 3-5 cm nad ziemią, ponieważ stopy powoduję lekkie
uniesienie tułowia.
6 Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie po 8
powtórzeń. Obciążenie: 12-15 kg. Lee: 30-35 kg.
Rozpocznij w pozycji rękami opuszczonymi całkowicie do dołu.
Chwyć sztangę podchwytem, zegnij ramiona i podnieś sztangę do barków.
Górna część tułowia może się nieco poruszyć. Priorytetem jest technika.
7. Rozciąganie tricepsów. 3 serie po 6-8 powtórzeń. Obciążenie 1-1,5 kg. Lee –
1,5 kg
Sztangielka trzymana nad głową w wyprostowanej ręce. Zegnij ramię
w łokciu i opuść ciężarek do wysokości karku trzymając biceps jak najbliżej ucha.
Pozwoli to zminimalizować ruchy górnej części ramienia a tym samym zwiększyć
efekty ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ponownie ramię napinając
gwałtownie tripeps.
8. Obroty przedramion ze sztangielką (hanklami) stojąc. 4 serie po max.
powtórzeń. Obciążenie: 3-4 kg. Lee: 7 kg.
Ćwiczenie wzmacnia nadgarstki, przedramiona i mięśnie naramienne.
Sztangielki obraca się wokół osi przedramienia wyciągniętego poziomo na wprost
ciała. Przy obrocie przedramienia na zewnątrz wnętrze dłoni kieruje się ku górze,
zaś przy obrocie do wewnątrz – do dołu. Zrób tyle powtórzeń w serii ile jesteś
w stanie.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
3
9. Zginanie ramion ze sztangą nachwytem. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie:
15 kg. Lee – 29 kg.
Chwyć sztangę nachwytem dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
Stój prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia. Oprzyj
gryf sztangi o uda, łokcie przyciśnij do żeber. Ugnij ramiona i płynnym ruchem
unieś sztangę dokładnie pod brodę. Nie pozwól, aby tułów odchylał się w trakcie
ćwiczenia do przodu lub do tyłu. Kiedy sztanga będzie w górze napnij
przedramiona i ramiona tak mocno, jak dasz radę i tym samym ruchem opuść
ciężar do ud.
10. Zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4 serie po max. powtórzeń.
Obciążenie: 15 kg. Lee – 29 kg
Oprzyj przedramiona na udach wnętrzem dłoni do góry, nadgarstki na
kolanach. Chwyć sztangę w palce, a następnie przetocz ją ku wnętrzu dłoni i zegnij
przedramiona w nadgarstkach tak daleko ku sobie, jak to możliwe bez odrywania
kolan. Wróć do pozycji wyjściowej.
11. Zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4 serie po max. powtórzeń.
Obciążenie: 3 kg. Lee: 5 kg.
Jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle, że wierzchy dłoni unosimy tak wysoko
jak tylko potrafimy, bez odrywania przedramion od ud. Podobnie jak w
poprzednim ćwiczeniu, skup się na dokładnym wykonaniu ćwiczenia.
12. Brzuszki. 5 serii po 12 powtórzeń. Obciążenie: tylko ciężar ciała.
Połóż się na podłodze i ugnij nogi w kolanach, żeby mięśnie ud nie brały
udziału w ćwiczeniu. Z rękoma na karku unieś tułów aż głową dotkniesz kolan.
13. Wspięcia na palce. 5 serii po 20 powtórzeń. Obciążenie: tylko ciężar ciała.
Stań palcami na podwyższeniu – powinno być wystarczająco wysokie, żeby
pozwolić na pełne rozciągnięcie mięśni łydki. Wyprostuj kolana i unieś się na
palcach, a następnie opuść jak najniżej pięty.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY POSZCZEGÓLNYCH
CZĘŚCI CIAŁA
Wykonywać we wtorki i piątki, pomiędzy treningiem podstawowym.
4
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wiosłowanie). 3 serie. 8-12 powtórzeń.
Obciążenie: ok. 15 kg.
Chwyć sztangę nachwytem wąsko rozstawionymi dłońmi. Opuść gryf na
wysokość ud, a następnie podciągnij ciężar wzdłuż tułowia na wysokość szyi lub
brody. Pamiętaj, żeby przez całą długość ruchu utrzymać łokcie powyżej gryfu.
Nogi powinny być cały czas proste.
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc. 8-12 powtórzeń. Obciążenie: ok. 4-6 kg.
Stań prosto z lekko rozsuniętymi stopami i opuść ręce ze sztangielkami
do ud. Unieś je bokiem na wysokość barków, grzbietem dłoni skierowanym do
góry, nie poruszaj tułowiem w przód ani tył. Zatrzymaj na 2 sekundy, a następnie
obróć grzbietem dłoni do dołu i kontynuując ruch unieś je nad głowę.
Pamiętaj o prostych rękach. Ruchem odwrotnym wróć do pozycji wyjściowej
ponownie zatrzymując ręce na 2 sekundy na wysokości barków. Unosząc ręce zrób
wdech, opuszczając – wydech.
