Trening Trójfazowy Opis ogólny:
Jest to trening brzucha dzielony na 3 fazy: Wprowadzającą/Budującą/Utrwalającą. Polecany dla osób początkujących (dzięki niemu wzmocnią mięśnie brzucha) oraz osób średniozaawansowanych (pozwalając im na rozbudowę owej partii). Trening trwa MAX. 8 tygodni wliczając w to fazę wprowadzającą. Przerwy między seriami trwają zazwyczaj od 40-90 sek. Główne zalety systemu:
-Wprowadzenie do ciężkich treningów brzucha dla początkujących
-Utrwalenie wypracowanych efektów na owej partii
-Rozciągnięcie oraz rozbudowa mięśni brzucha
Rozpiska ćwiczeń:
FAZA I Trwa od 1-2 tygodnie
-Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 2s. MAX powtórzeń
-Spięcia 3 serie po 5 spięć (czas 1 spięcia trwa 3-4 sek., zaś przerwa między nimi 8-10 sek.)
FAZA II Trwa 3-4 tygodnie
-Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 2s. 10 powt.
-Brzuszki na ławce Site-Up (z skrętem tułowia) 2s. 20-18 powtórzeń
-Spięcia 3s. po 5 spięć
-Unoszenie zgiętych nóg w zwisie 2s. 10 powt.
-Przenoszenie hantla/ lub inne ćwiczenie rozciągające ową partię MIN. 1 minuta rozciągania
FAZA III trwa 2-3 tygodnie
- Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3s. 10 powt.
-Brzuszki na ławce Site-Up (najlepiej z obciążeniem) 2s. 16 powt.
-Ćwiczenie rozciągające ową partię MIN. 2 minuty rozciągania
Rozpiska tygodniowa:
Jako, że owy trening brzucha jest dość intensywny najefektywniej ćwiczy się go 3 razy w tygodniu, gdzie po każdym dniu treningowym następuje dzień przerwy. Nie należy przekraczać 5 treningów tygodniowo.
Ocena własna:
Typowy trening brzucha, wykorzystujący ćwiczenie większości aktonów owej partii na jednej sesji. Trening jest ciężki i najlepiej spisuje się przed sezonem letnim jako dobry „rzeźbiarz”.
Opracował: Lucjusz
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2010-05-19, 20:57
Brzuszki ujdą w tłumie.
Co do rozciąganie to n. leżysz na brzuchu i podnosisz tułów za pomocą wyprostu rąk. Głowę odchylasz do tyłu.
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
Mam pytanie, co jeżeli ktoś nie posiada owej ławeczki? i jakie mogą być przykładowe ćwiczenia, które rozciągną tą partię?:-)
