[Torkowy]

Witam.

O ile o sztukach wali mam spore pojęcie, to siłownia zawsze mnie odstraszała
Przyszedł w końcu czas, że zacząłem boleśnie odczuwać braki siły i masy. W uderzanych spokojnie nadrabiałem to techniką, ale teraz doszedł grappling i jest koniec. Mam zamiar na jakieś dwa miesiące zrezygnować z treningów mma (zostać tylko przy jednym boksie tygodniowo) i poświęcić ten czas na nadrabianie braków. Siłowni mogę poświęcić 3 dni w tygodniu (wt, czw i pt. W pn boks). Kumatych w temacie proszę o ocenę tego, co niżej wkleiłem i poprawki, bo pewnie wiele jest nie tak. Mam 187cm i tylko 78kg, tak więc tragedia. Jak będą jakieś pytania, to dawajcie Z góry dzięki.




- Przysiady ze sztangą 1x20 
- Podciąganie na drążku podchwytem 8-10 
- Wyciskanie sztangi w leżeniu 8-10 
- Wyciskanie sztangi na barki 10-12 
- Pompki na poręczach 8-10 
- Uginanie ramion ze sztangą 8-10 
- Sztrugsy 12-14
- Martwy ciąg



I posiłek
Płatki owsiane/muessli - 75g
Ananas - 80g (3plasterki z puszki)
Rodzynki - 40g
Mleko - 250g
Białko Ostrowia (lub 2 jajka) - 20g (4 płaskie łyżki stołowe)

II posiłek
Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie - 15g
Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego

III posiłek
Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie - 15g
Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego

IV posiłek
Ryż brązowy - 100g
Tuńczyk w wodzie - 100g / pierś z kurczaka 120g
Warzywa - min.50g

V posiłek
Mleko 250ml
Białko Ostrowia - 20g (4płaskie łyżki stołowe)
Oliwa – 10g

VI posiłek
Jajka kurze - 3 jajka
Oliwa – 5g

Przed i po treningu gainer.

[Hate91]

jeżeli nie miales nigdy kontaktu z siłownią to zainteresuj się treningiem ogolnorozwojowym njlepszy na początek potem możesz robić splitem co do diety hmm ja to słąby jestem w te klocki ale jest duzo tematów o tym

Śniadanie 7:00: Należy dostarczyć inne źródło węglowodanów, mianowicie:
Płatki owsiane+ 250 ml mleka max.1,5% + smakowo: rodzynki/jabłko co tam wolisz. Możesz też zastosować opcję: Płatki+ 4 jajka + rodzynki i stworzyć z tego dobry omlet. Forma podania dowolna, byle składniki się zgadzały.
II Śniadanie 10:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty+ Serek Wiejski lub Makaron+ Serek wiejski
Obiad I 13:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty+Makrela wędzona/Tuńczyk w wodzie
Posiłek przed treningowy/Obiad II 16:00:
Ryz brązowy/kasz gryczana/ kasz kuskus+Pierś z kurczaka
Od razu po treningu:
2 banany/ Carbo
Posiłek po treningowy19:30:
Tuńczyk w wodzie, warzywa, Chleb żytni pełnoziarnisty
Posiłek białkowy/Przed snem 22:00:
Chudy twaróg + Oliwa z oliwek


możesz to sobie modyfikować popatrz po tematach :) i powinno być w porządku na wszelki wypadek zapytaj Lucjusza bo widze po wypowiedziach ze on w te klocki jest świetny :)

[Torkowy]

Nie mówię, że nie miałem kontaktu Co jakiś czas zawitam poćwiczyć, ale po prostu mi się to nie podoba. A w formie jestem dość dobrej, dlatego myślę, że nie muszę zaczynać jak grubasek z mcdonalda (tak mi się wydaje)

[Hate91]

trening na siłowni a trening sw to zupełnie co innego inaczej miesnie pracują ;] mysle ze porządne ACT albo FBW i bedzie ok , zeby ci sie nic nie stalo oczywiscie możesz zaczać od razu siłowo ...

[Lucjusz1992]

Co do treningu który podałeś, jest źle rozpisany dlatego nie trenuj nim. Większość tematu dotyczącego siłowni wyczerpał Hate91 więc sugeruj się jego komentarzami.
Co do diety to pozwoliłem sobie na małe poprawki:

Posiłek I
- 100g płatków owsianych/ zdecydowanie za mało węglowodanów, dlatego zamiast 75g daj 100.
- 300ml mleka 1,5% (Max 2%)
- 3 jaja cale gotowane/ proch z rana lepeij sobie darować, w innym odcinku dnia możesz go zastosować.
Jeżeli masz czas oraz chęć jedzenia owoców:
- mały banan

Posiłek II
-Chleb żytni pełnoziarnisty - 140g/ zrezygnuj z Grahamek.
-Szynka z indyka - 100g
-Ser Gouda - 30g
-Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego

Posiłek III/ inne węglowodany; nie należy powtarzać opcji z pieczywem
-Makaron/Ryż/Kasze 150g
-Serek Wiejski 200g

Posiłek IV
-Ryż brązowy - 100g
-Pierś z kurczaka 150g/ więcej białka, zamiast tuńczyka w wodzie na obiad, zainteresowałbym się innymi rybami (dorsz itp.)
-Warzywa - min.50g

Posiłek V/ Zakładając że jest to posiłek po treningowy
-Ryz brązowy 80g
-Tuńczyk w wodzie 120g

Posiłek VI
-120g twarogu chudego/Jajka w razie ostateczności
-10 ml Oliwy z Oliwek

Ową Ostrowią zamieniaj produkty wysokobiałkowe których akurat (z różnych przyczyn) nie możesz spożyć. Zawsze staraj się jeść naturalnie, potem w razie ostateczności zabierz się za "proch".

[Torkowy]

Wielkie dzięki za poprawki i rozjaśnienie sytuacji. Zaraz lecę poćwiczyć