Pomógł: 44 razy Wiek: 22 Dołączył: 09 Paź 2007 Posty: 2338 Skąd: Polska (wsch)
Wysłany: 2010-10-17, 20:41 Trening domatora
TRENING DOMATORA
OPIS:
Jest to trening domatorski przeznaczony głównie dla osób mało zaawansowanych w dziedzinie BB (Bodybuilding - kulturystyka), jednak stanowi również dobry wstęp przed profesjonalnym treningiem na siłowni.
Polega on na treningu wszystkich (najważniejszych?) partii mięśni w trakcie jednej sesji treningowej, w stosunkowo niedługim czasie (1h-1,5h), przy czym pozwala łatwo wprowadzić drobne modyfikacje w celu dostosowania do własnych potrzeb.
Z założenia jest to uniwersalny trening bez użycia sprzętu treningowego, mający na celu poprawienie ogólnego stanu fizycznego i samopoczucia, czyli dla każdego coś dobrego.
Osoba docelowa:
-chcący utrzymać/poprawić dobry stan fizyczny
-osoby z nadwaga
-początkujący i osoby młode (zbyt młode na siłownię)
-nie posiadający 'sprzętu'
-przygotowujący się do profesjonalnego treningu
-ćwiczący rekreacyjnie
Założenia:
-rozciąganie mięśni
-rzeźbienie mięśni
-wzmocnienie (siła/wytrzymałość) mięśni
-zwiększenie masy mięśniowej (w ograniczonym stopniu)
-zrzucenie nadwagi
-wzmocnienie stawów
Ćwiczenia:
»Rozgrzewka (punkty alternatywne) [ok.10 minut]
-Bieg i truch/marsz przemiennie [5-10 min]
-Skakanka [5-10 min]
-Bieg (dla osób z nadwagą) [minimum 30 min]
-Bieg (dla chcących poprawić kondycję i mięśnienie nóg) [progresja czasowa od 1h]
»Stretching - rozciąganie mięśni (pełny) [ok. 15 minut]
-Mięśnie klatki piersiowej [1 min]
-Mięśnie ramion [1 min]
-Mięśnie przedramion [1 min]
-Mięśnie obręczy barkowej [1 min]
-Mięśnie ud [ok. 5 min]
-Mięśnie piszczelowe, łydek i stopy [ok. 3 min]
-Mięśnie grzbietu [ok. 5 min]
-Mięśnie brzucha [ok. 30 sek]
»Nogi [ok. 10 minut]
-Przysiady (na jednej lub obu nogach) [4-6 serii x do zmęczenia]
-Wspięcia na palce (na jednej lub obu nogach) [4-6 serii x do zmęczenia].
»Brzuch [ok. 10 minut]
-Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami [4-5 serii x do zmęczenia]
-Unoszenie nóg w zwisie [4-5 serii x do zmęczenia]
-Unoszenie tułowia z leżenia przodem [4-5 serii x do zmęczenia]
-Uginanie ramion w ciężarem stojąc 4-5serii x do zm.
»Ręce [ok. 15 min]
-Pompki płasko (ze zmiennym rozstawem dłoni) [4-5 serie x do zmęczenia]
-Pompki głową w dół (ze zmiennym rozstawem dłoni) [4-5 serie x do zmęczenia]
-Pompki na taborecie (ze zmiennym rozstawem dłoni) [3-4 serie x do zmęczenia]
-Pompki boczne [2-3 serie x do zmęczenia]
-Pompki w podporze tyłem [2-4 serie x do zmęczenia]
-Wyciskanie "francuskie" z ciężarem stojąc [2-4 serie x do zmęczenia]
-Uginanie ramion z ciężarem stojąc [4-5 serii x do zmęczenia]
-Prostowanie ramion z ciężarem stojąc [2-3 serie x do zmęczenia]
»Tytanowe kostki [10 minut]
»Drążek [ok. 10 minut]
-Podciąganie wąskim uchwytem [4 serie x do zmęczenia]
-Podciąganie szerokim uchwytem [4 serie x do zmęczenia]
»Bieg i lekki stretching [ok.10 minut]
Zasady żywienia:
»Musisz zastosować (jak na pierwsze podstawy) kilka rad które powinny wspomóc cię w osiągnięciu celu:
1) Najważniejsze min. 5/6 posiłków dziennie co 2-3h.
2) Pożywne śniadanie oraz posiłek białkowy na noc (jaja+twaróg bądź sam twaróg 30 minut przed snem)
3) Główne produkty twoich posiłków to węglowodany o niskim IG + chude mięsa.
4) Pomiędzy posiłkami: Orzechy; słonecznik ogólnie nasiona dostarczające dodatkowych tłuszczy do diety.
Tyle na początek wprowadzaj je stopniowo... W następnych fazach przejdziesz na coś bardziej ścisłego ;).
UWAGI:
1) Nie musisz robić tyle a tyle serii i max powtórzeń. Możesz ograniczyć ilość powtórzeń do konkretnej liczby i manipulować ilością serii. Wszystko można zmieniać do własnych potrzeb.
2) A co jak nie mam drążka?
- W ramach zastępstwa (tak samo należy kombinować z obciążeniem), można użyć drzewa, trzepaka, mocnej półki, futryny, zmontować samemu, albo darować sobie kilka batonów (co będzie świetnym dodatkiem do treningu) i kupiec ten kawałek stali. Miało być bez sprzętu, więc jest wykonalne bez sprzętu.
3) "Jesli chodzi o same foto to spinam się tylko przy skośnych brzucha, żeby było widać (w sumie i tak nie widać;D) a reszta będzie bez jakiejś specjalnej napinki, z lekkim napięciem (np. coś w łapę) żeby było cokolwiek widać i styknie. W końcu chodzi nam o efekt naturalny jako efekt końcowy." - z dedykacją dla Batmana
<center>tttt</center>
***POSTĘPY***
<div style="width:800">
1 - 16.10 - na sucho
[/scroll]
[scroll]2 - 18.10 - jeszcze na lekkiej pompce
3 - 20.10 - na sucho
4 - 21.10 - lekka pompka
Trening domatora jest świetny. Cwiczyłem jakieś 2,5 miesiąca <stopniowo zwiększając liczbę obwodów-do 5> i powiem szczerze że zwiększyłem swoją siłę znacząco, rzeźbę też i przybrałem troszeczke na masie, jednak mam w związku z tym pytanie: Czy taki trening jest skuteczny jeżeli chodzi o przybieraniu na masie? <bo nie bardzo się orientuje>
_________________ Ten, kto zwycięży siebie, jest największym wojownikiem.
Pomógł: 24 razy Wiek: 19 Dołączył: 03 Sie 2007 Posty: 1434 Skąd: Bydgoszcz
Wysłany: 2011-04-23, 19:12
Bielik6 napisał/a:
Czy taki trening jest skuteczny jeżeli chodzi o przybieraniu na masie?
Jesli planujesz konkretną masówkę to lepiej będzie jesli wybierzesz jakiś split czy inny typowy "na masę" system.
_________________ "...Politycy rozdają dzieciakom buziaki na szczęście
Telewizyjni kaznodzieje opylają zbawienie za dolca
Niepotrzebny ci złoty krzyż, żeby odróżnić dobro od zła
Najstraszniejsi mordercy świata to ci, którzy to zrozumieli"
Jesli planujesz konkretną masówkę to lepiej będzie jesli wybierzesz jakiś split czy inny typowy "na masę" system.
Nie, miałem raczej na myśli "wsparcie" w przybieraniu na masie, czyli jakaś dieta + ten trening <przy najwyższych obciążeniach>, ale dzięki za odpowiedź.
_________________ Ten, kto zwycięży siebie, jest największym wojownikiem.
Pomógł: 24 razy Wiek: 19 Dołączył: 03 Sie 2007 Posty: 1434 Skąd: Bydgoszcz
Wysłany: 2011-04-24, 16:00
Chodzi Ci o to czy przy na przybranie 5 kg ten trening starczy? Szczerze mówiąc to trudno powiedzieć mi. Może starczyć może nie. Ja (i mimo, że wyjdę tutaj na gloryfikatora splitów) to właśnie ten system polecam. Bo 5 kilo to znowu nie aż tak mało.
_________________ "...Politycy rozdają dzieciakom buziaki na szczęście
Telewizyjni kaznodzieje opylają zbawienie za dolca
Niepotrzebny ci złoty krzyż, żeby odróżnić dobro od zła
Najstraszniejsi mordercy świata to ci, którzy to zrozumieli"
Trening domatora jest świetny. Cwiczyłem jakieś 2,5 miesiąca <stopniowo zwiększając liczbę obwodów-do 5> i powiem szczerze że zwiększyłem swoją siłę znacząco, rzeźbę też i przybrałem troszeczke na masie, jednak mam w związku z tym pytanie: Czy taki trening jest skuteczny jeżeli chodzi o przybieraniu na masie? <bo nie bardzo się orientuje>
TAK MOŻna przybrać na masie, jak ograniczysz aeroby [maksymalnie 2x na tydzień do 60'] + sensowna dieta
ja ćwiczę od 5,5 miesiąca i jestem zadowolony, szybciej efekty wyglądają niż na siłce
rzeźba, siła diametralnie wzrosły, masa nie znacznie, ale mi o masę nie chodzi
[ Dodano: 2011-04-24, 19:19 ]
Cytat:
2) A co jak nie mam drążka?
- W ramach zastępstwa (tak samo należy kombinować z obciążeniem), można użyć drzewa, trzepaka, mocnej półki, futryny, zmontować samemu, albo darować sobie kilka batonów (co będzie świetnym dodatkiem do treningu) i kupiec ten kawałek stali. Miało być bez sprzętu, więc jest wykonalne bez sprzętu.
można jeszcze położyć pod stół, chwyć rękoma równolegle do ciała boków tego stołu i się podciągać do klatki/brody, bądź dalej można nogi położyć nieco wyżej na jakiś stolik czy książki i podciągać w utrudnieniu
_________________ "Jestem lepszy niż rok temu bo trenuje, nawet jeśli trenowałem źle, to jestem lepszy niż rok temu, bo cały czas trenuje." "No cóż po prostu jestem lepszy od Ciebie"
Kurczę, ważę tylko 70 kg przy wzroście 173 może z tym "tylko" przesadziłem, bo to nie jest mało, ale parę miesięcy temu ważyłem się na różnych wagach, ale głównie na swojej i miałem ok 75 kg, teraz kiedy byłem u pielęgniarki na badaniach miałem 70 i spadek ciśnienia, przed wizytą u piguły ważyłem się kilka razy i tak samo wychodziłem, ale uwierzyć bardzo mi się nie chciało. Teraz czuję się jakoś tak, jakby każdy mógł mną rzucać fajnie byłoby przytyć 5 kg, ale nie mam czasu na siłownię, nawet na domatora. Kurczę już nie wiem, czy to źle wagi mi wważyły, czy ja faktycznie trochę schudłem (chociaż nie widzę dużej różnicy), wydaje mi się, że chyba też mam trochę mniej siły, co pewnie byłoby spowodowane spadkiem wagi. a może idzie ułożyć jakoś dietę, żeby przybrać na masie a nie zalewać się fatem? (w co niestety wątpię)
Kurczę, ważę tylko 70 kg przy wzroście 173 może z tym "tylko" przesadziłem, bo to nie jest mało, ale parę miesięcy temu ważyłem się na różnych wagach, ale głównie na swojej i miałem ok 75 kg, teraz kiedy byłem u pielęgniarki na badaniach miałem 70 i spadek ciśnienia, przed wizytą u piguły ważyłem się kilka razy i tak samo wychodziłem, ale uwierzyć bardzo mi się nie chciało. Teraz czuję się jakoś tak, jakby każdy mógł mną rzucać fajnie byłoby przytyć 5 kg, ale nie mam czasu na siłownię, nawet na domatora. Kurczę już nie wiem, czy to źle wagi mi wważyły, czy ja faktycznie trochę schudłem (chociaż nie widzę dużej różnicy), wydaje mi się, że chyba też mam trochę mniej siły, co pewnie byłoby spowodowane spadkiem wagi. a może idzie ułożyć jakoś dietę, żeby przybrać na masie a nie zalewać się fatem? (w co niestety wątpię)
trenuj biegi długodystansowe, będziesz kiedyś dobrym zawodnikiem
może nie najlepszym, ale coś pewnie osiągniesz
_________________ "Jestem lepszy niż rok temu bo trenuje, nawet jeśli trenowałem źle, to jestem lepszy niż rok temu, bo cały czas trenuje." "No cóż po prostu jestem lepszy od Ciebie"
Tak nawiasem mówiąc to ja mam właśnie plan chyba od ciebie mawashi, bo jak wpisałem na necie plan domatora to jakieś forum kulturystyczne mi wyskoczyło i taki sam nick jak twój był, więc od razu dzięki za niego
_________________ Ten, kto zwycięży siebie, jest największym wojownikiem.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
fajnie byłoby przytyć 5 kg, ale nie mam czasu na siłownię, nawet na domatora. Kurczę już nie wiem, czy to źle wagi mi wważyły, czy ja faktycznie trochę schudłem (chociaż nie widzę dużej różnicy), wydaje mi się, że chyba też mam trochę mniej siły, co pewnie byłoby spowodowane spadkiem wagi. a może idzie ułożyć jakoś dietę, żeby przybrać na masie a nie zalewać się fatem? (w co niestety wątpię) 
