[Jesus]

Wiek: 17 lat
Wzrost: 165 cm
Waga: 60 kg
Staz: 2 miesiace

Wiem, ze nie jest to dobry trening, dlatego chcialbym przede wszystkim, zebyscie mi wytkneli co jest nie tak. Nie ma tu przysiadow i martwego ciagu i nie chce ich w treningu poki co.

WT - klata, nogi, triceps
1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą
2. Uginanie podudzi na maszynie
3. Wyciskanie francuskie
4. Wyciskanie sztangi 1 poziom w gore ze sztangą
5. Wyprosty nóg na maszynie
6. Rozpiętki na skosnej
7. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry

CZW - biceps, przedramie
1. Uginanie w nadgarsku nadchwytem siedzac
2. Uginanie ze sztangą łamaną
3. Takie cwiczenie na przedramie - nawijam na gryf sznur na koncu ktorego jest ciezarek - do siebie
4. Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka
5. Pompki
6. To samo co w 3 tyle, ze od siebie
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8. Uginanie w nadgarsku podchwytem siedzac
9. Przemienne uginanie z hantlami młotkowo

SO - plecy, barki
1. Boczne unoszenie hantli w opadzie
2. Wyciskanie hantli nad głową
3. Kaptury
4. Isopompki
5. Boczne unoszenie hantli siedząc
6. Podciąganie się na drążku nadchwytem
7. Przemienne unoszenie hantli przed sobą
8. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia

Cwicze tak, ze jedno cwiczenie 6-8 powt, a potem kolejne i kolejne i 4 takie serie.

[Killu]

Wtorek:
Klatka piersiowa
wyciskanie płasko 3s. 10-6
wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie "+" 3s. 12-8
rozpiętki płasko 3s. 12-8
Triceps
wyciskanie francuskie/pompki na poręczach 3s. 10-8
pompki w podporze tyłem 4s. 10-8
Łydki
wspięcie 4 s. 20-15

Czwartek:
Plecy
Podciąganie na drążku 4s. 12-8
wiosłowanie 4s. 12-8
MC 3s. 10-6
unoszenie barkow ze sztangielkami stojąc 2-3s
Biceps
uginanie ze sztangą stojąc 3s. 12-10
uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3s. 12-10

sobota:
Nogi
przysiady 4s. 12-6
wykroki 4s. 12-10
Barki
wyciskanie sztangi w siadzie 3s. 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 10-8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s. 14-10

Moj plan, nawet dobrze na nim rosne ;) Moze on Ci cos pomoze.
Ps. Jesli moj plan Ci nie odpowiada zmien cwiczenia ale zwroc uwage na partie cwiczone w danym dniu.

[Jesus]

I
Klatka:
Ławka płasko 3x 12, 10 ,8
Skos góra 3x 12, 10, 8
rozpiętki 2x 12, 10, 8

Biceps:
Ugiananie z sztangą 3x 12, 10, 8
młotki 3x 12, 10, 8


II
Nogi
Przysiady klasyk 3x 10, 8, 6
Przysiad wykroczny 3x 10, 8, 6
łydki - wspięcia na palcach 3x max

Bark:
wyciskanie siedząc 3x 12, 10, 8
unoszenia sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12, 10, 8

III
Plecy:
Podciąganie na drązku 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12, 10, 8
martwy ciąg 2x 10, 8, 6

Triceps
Francuz leżąc/siedząc
Wyciskanie wąsko

Taki plan mam obecnie, powie ktos gdzie tu wstawic cwiczenie na przedramie - nachwyt hantlom ? I ile seri i powtorzen jej ?

[Killu]

dodaj pompki w podporze tylem do tricepsa.

[Spetz]

j/w te pompki są bardzo dobre na koniec treningu na dopompowanie tricepsa.
Albo dorzuć 1 serię na bicepsa (żeby były po 4), albo jeszcze jedno ćwiczenie - ja bym zamienił młotki na supinację, a na sam koniec dorzucił jakieś izolowane (uginanie z łokciem opartym o kolano, na modlitewniku itp.)

[blais99]

Jeśli to ma być split to ja bym dał po 1 serii na klatę więcej 4,4,3 - 11 serii

Cytat:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Na biceps dałbym UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie
Na triceps zamiast wyciskania wąsko dałbym pompki na poręczach

[Jesus]

No ok, ale co z tym na przedramie ? :)

[blais99]

Jesus, UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

[Jesus]

Ale chce nachwytem, tylko nie wiem w ktore miejsce dokladnie wsadzic i ile s i pow ???

[blais99]

Jesus, jak nie wiesz jak się dane ćwiczenia wykonuje to zajrzyj do atlasu tam są animacje ćwiczeń :P

[Majkel]

[Killu]

20 powtorzen w treningu masowym?

[Majkel]

Killu, zauważyłeś że to są przedramiona ?

[Killu]

Sorry myslalem, ze chodzi Ci o wszystkie partie miesni :P

[Jesus]

Jak to jak che to robic ? Nie da sie nachwytem uginacie nadgarstka ? :)
Wsadzic to cwiczenie po mlotkach ?