[mihawk]

Witam mam pewien problem. Otoz nie mam dostepu do silowni a w domu mam ograniczone miejsce oraz sprzet. ze sprzetu mam tylko dwie hantelki oraz drazek . Chcialbym liczyc na pomoc w ulozeniu planu na mase, zebym mogl to cwiczyc w domu. poczatkowy moj plan mial wygladac tak


Poniedzialek ;
klatka-triceps

klatka:
Pompki na 3 krzeslach 3 serie po 12
rozpietki 3 serie po 10
triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie po 7
pompki z podproem z tylu 3 serie po 15

sroda biceps brzuch
biceps:
podnoszenie hantelek siedzac 3 serie po 15

brzuch: prawdopodobnie abs 2 lub
sklony w lezeniu plasko 3 serie po 30

piatek barki nogi

nogi:
przysiady z hantelkami 3 serie po 20
wspiecia na placach 3 serie po 15
barki:
wyciskanie hantelek siedzac 3 serie po 12


licze na cenne uwagi oraz pomoc :) ps . waze 72 kg oraz mam 1,85 wzrostu:)

[Telesik]

Strasznie ubogo coś. Jak nie masz sprzętu to dołóż więcej ćwiczeń z "treningu domatora" I nie widze drążka. Ja nie mam czasu na siłownie bo 3x treningi SW + biegam i do tego nauki troche i gdybym chodził na siłownie jeszcze to nie miał bym wogle życia osobistego to po bieganiu robie na drążku podciągania na różne sposoby po 2s każda. Po treningu SW ABS II bo sala jest jeszcze otwarta. NA drążku możesz wyrobić dobrze plecy i nie tylko. Próbuj robić pompki na 1 ręce z czasem ci wyjdą a trudne nie są sam robie po 15 na ręke.I pąpki możesz robić co 2 dni spokojnie.

[mihawk]

Hmm wlasnie maly problem mam :P mam za slabe rece do drazka :D wiec jakos go nie uzywam narazie ^^

[MarcinMT]

Weź sobie jakiś stołek i pomagaj sobie nogami w podnoszeniu. Po paru miesiacach sie wyrobisz.

[Lucjusz1992]

Jeżeli ma być to trening w domu potraktuj go jako "zaprawę" przed wizytami na profesjonalnej siłowni. Poczytaj o FBW, jest to system który w owej sytuacji spisze się najlepiej.
Jeżeli nie będizesz znał zamienników danych ćwiczeń, napisz.

[Stalowiec]

Lucjusz, nasz kolega ma 15 lat więc narazie trening domatora bez profesjonalej siłowni powininen mu wystarczyć ;)

Mihawk poczytaj na necie o treningu domatora, tam powinny być plany poukładane też i już gotowe ;)

[Lucjusz1992]

FBW jest forma treningu nisko intensywnego; ogólnorozwojowego. Forumowicz napisał, że posiada małą ilość sprzętu "do ćwiczeń", dlatego z góry założyłem, że będzie korzystał tylko z niego. W takim wypadku ograniczenia związane z objętością treningu, ilością posiadanego obciążenia powoduje, że ćwiczenia tj. MC; Wyciskania; Przysiady będą wykonywane wyłącznie z obciążeniem własnego ciała (+~15 kg), a jak wiemy taka forma treningu jest już zaliczana do tzw. "domatora".