[Majkel]

Poniedziałek Klatka + Tył i Przód barków

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,12,12

Środa Plecy + Bok barków

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Piątek biceps + triceps

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x16,14,12,10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x12,12,12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x12,12

staż ok. 6-7miechów

[stilian]

Dziwnie jakoś ten plan wygląda :P Triceps i biceps to mniejsze partie, więc odpadają w jeden dzień. Nóg brakuje. Wg. mnie niepotrzebnie tył,przód i bok barków jakoś specjalnie wyodrębniać. Po prostu barki w jeden dzień robisz, a jak ci mało to w weekend idziesz na basen, ale nie zreklasować sie tylko pływać
Najlepiej trzymać się rozpiski:
Pn: Klata/Tric
Śr: Grzbiet/Bic
Pt: Nogi/Bary

[Killu]

Biceps i triceps mozna robic w ten sam dzien w superseriach

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:
Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

źrodlo : http://bigpaker.net/trening-klatki-ramion.htm

[stilian]

Zależy jeszcze jakim systemem chce ćwiczyć bo tu podałeś 4 dni w tygodniu. A z jego posta wynika że chce 3 dni w tyg. A w tym wypadku najlepiej chyba tak jak ja napisałem.

[Spetz]

Superserie na 3 dniowym średnio mi się widzą, no chyba, że robiłbyś je w czwartek po nogach, ale to trochę ciężki trening.

[Majkel]

Wczoraj zrobiłem sobie klata+barki tak jak tutaj napisałem i zajebiście je poczułem,ale teraz wrzuce wam zmieniony troche plan:

Poniedziałek Klata+biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x,12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x12

Środa Plecy+triceps

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

Piątek Nogi + Barki

- Wypychanie na suwnicy 4 s. 12-6
- Prostowanie nóg w siadzie 3 s. 10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 3 s. 10-8

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,12,12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

[Killu]

zamien na klata+tricpes i plecy+bicpes. Zrob gorny skos 3s a dolny 2 i dodaj 3s rozpietek. W tricepsie daj po 3s obu cwiczen i dodaj 3s pompek w podporze tylem albo pompek na poreczach. I mysle, ze bedzie ok ;)

[Majkel]

Nie bo wtedy bedzie juz dobity na klacie i wystarczy 5-6 serii

A ja chce klata+bic

[stilian]

Cytat:

A ja chce klata+bic

Ty chcesz swoje, ale lepiej posłuchaj tego co mówi Killu. Jak zrobisz w poniedziałek klate+biceps, to tric może nie zdążyć się zregenerować po klacie do środy. Więc lepiej zrobić to za jednym zamachem w poniedziałek. Chyba że boli Cię to, że przez to że triceps będzie zmęczony po klacie to będziesz w poniedziałek ćwiczyć go mniejszymi ciężarami bo tak to zrozumiałem z wypowiedzi

Cytat:

Nie bo wtedy bedzie juz dobity na klacie

[Majkel]

[Killu]

Chcialas ocene i poprawe to ocenilismy i poprawilismy Co jakis czas wypada zmienic dni, w ktorych cwiczy sie poszczegolne partie miesni. Rob jak chcesz, to Twoja sprawa.

[stilian]

Cytat:

Robię bic z klatą bo się tak przyzwyczaiłem

Mięśnie tez się przyzwyczaiły, więc może czas je zszokować w końcu?
A każdy jedzie stereotypem, bo stereotyp jest najlepszy