[Hate91]

Otóż tak jak w temacie , nigdy tak nie zamowałem się dogłębnie rzeźbą prosiłbym o jakieś porady co najważniejszego w tym treningu trzeba mieć by go ułożyć ,

Może tak z tego co wiem trzeba trenować na lżejszych ciężarach wiecej powtórzeń + aeroby , dietka (podstawa). Sugerowałem sie m.in ta stroną
http://www.dobrytrening.p...ezbe-art-14.htm

Aktualnie kończe cykl na kreatynie cm3+bcaa(fitmax) celem zwiekszenia siły , oczywiscie waga też skoczyła do góry a teraz chciałbym obrać za cel rzeźbę z naciskiem na klatke piersiową( szczególnie dolną partie ) czyli max rzeźba i spadek tk.tłuszczowej , minimum spadku siły ,uwzględniając też treningi KB 3 x w tygodniu . myslałem o treningu 2/3 razy w tygodniu na siłowni . Ułożyłem takowy oto plan lecz nie wiem czy on jest dobry .

trening 1 , split

klatka+biceps
1.wyciskanie skośne(glowa w gore) s 12-16
2.wyciskanie w dół 4s 12-16
3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16
4.rozpiętki hantlami 3s 12-16

Biceps
1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16
2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16
3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16

plecy+triceps
1.wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-16
2.wioslowanie sztangielką 4ws 12-16
3.MC 4s 12-16
4.Krzyże 3s 50 (link pokazuje to ćwiczenie , jest to ćwiczenie ktore wykonujemy w klubie , tylko że dynamicznie , czyli szybkie gwałtowne ruchy)
http://www.cwiczeniafitne...y/superman.html

triceps
1.Francuskie wyciskanie 4s.12-16
2.pompki na poreczach 4s 12-16
3.unoszenie oburącz zza głowe 4s12-16
4.Prostowanie przedramienia w opadzie ( nie wiem fachowo jak sie to nazywa , wygląda to tak ,że w opadzie tułowia np. do wioslowania sztangielką prostujemy przedramie za siebie ) 3s 12-16

III Barki
1.wyciskanie klasyczne zza głowy 4s 12-16
2.unoszenie sztanguielek do przoedu 4s 12-16
3.podciąganie sztangi do brody 4s 12-16
4.szrugsy 3s 16 powt

nie uwzględniałem nóg i brzucha . Na nogi chce biegi i interwały robić natomiast na brzuch trzymam sie planem treningowym ktorym zaczolem i nawet daje to efekty .

Inny trening , Trening ACT zamieszcznoy przez Lucjusza troszkę zmieniony.


1.przysiady z hantlami 12-15 powt
2.wyciskanie sztangi leżąc 9płasko) 12-15 pow
3.wyciskanie sztangi dół/góra 12-15 pow
4.wyciskanie sztangi do brody 12-15 pow
5.wyciskanie sztangi w siadzie 12-15 pow
6.wiosłowanie nadchwytem 12-15
7.MC 12-15
8.uginanie przedramienia modlitewnik 12-15
9.biceps sztangą 12-15
10. wyciskanie sztangi wąsko 12-15
11.pompki na poręczach .


bardzo bym prosił co tu zmienić , jakie ćwicenia bd lepsze do tego typu treningu . Bardzo prsoiłbym pod uwagę że dysponuje siłownią w piwnicy i nie mam specjalnego sprzętu zeby nie ktore cwiczenia wykonać .

Posiadam tylko ławke regulowana w górę i modlitewnik noi sztnge sztangielki i obciążenie .wiekszosc cwiczen wykonam lecz takie cwiczenia typu. wyciąg maszyna nie da rady :).

ps. przy treningu nr.1 klatkę biceps mogłbym wykonywać na bardziej profesionalnej siłowni natomiast plecy i triceps juz normalnie u siebie . Ze wzgledów finansowych niestety tak musze kombinować

ps2. co do treningu 2 zmieniłem ćwiczenia tak by odpowiadała wymogą u mnie .

ps3. nie wiem co odnoścnie suplementacji , ponieważ zupenie sie nie znam na spalaczach hmb i tego typu rzeczach jakbyście mogli pomóc co do wyboru suplementacji , myślałem o BCAA +HMB+spalacz( typu fat killer albo coś ) tu też bym prosił o profesionalną poradę , bo chce sie do tego zabrać z pełyn m zapałem.

[Killu]

Ten ACT do dupy. Zdecyduj się na ACT albo Splita i tyle. I trenuj nogi normalnie nie żadne biegi! Co do suplementów to bcaa + spalacz styka.

[Batman]

[Mawashi]

[Killu]

Chodziło mi o to, że jak chce ACT to niech ułoży nowe ACT bo ten jest lipny. A jak chce splita to niech ułoży splita i tyle ;)

[Hate91]

a ten split jak może być czy też zmienić ?

[Killu]

Bez nóg to nie robota.

[Batman]

Aha Dobra, nie przeszkadzam, bo wprowadzam tylko zamieszanie do tego tematu i nic więcej

[Hate91]

eh , jednak proste pytanie prosta odpowiedź to dla niektorych za dużo . Pytam sie czy split ogolnie jest wporządku a ty wyjeżdzasz że bez nog to nie robota xD


Killu jakbyś chociaż kur*a spojrzał na to co jest napisane nad treningiem i pod nim to bys wiedział o co mi chodzi .

[SZA]

ja mam krotki staz wiec sugeruj sie wypowiedza kogos kto sie bardziej zna ale tak

to ze wiecej powtorzen to nie prawda mozesz tradycyjnie robic 12/12/10/8
musisz zmienic diete na ta na rzezbe
rob jak najwiecej cwiczen izolowanych bo to one rzezbia ;]

[Majkel]

[Lucjusz1992]

Panowie czasu treningów na rzeźbę odchodzą w niepamięć. Nie ma co się oszukiwać zwiększenie ilości powtórzeń podczas serii znikomo wpływa na zmniejszenie %BF (to właśnie na tym zjawisku nam zależy jeżeli chodzi o termin "rzeźba"). DIETA i aeroby odegrają tu najważniejsza rolę i to nad nimi powinieneś się zastanawiać. Z treningów to klasyczny FBW lub też ACT tu masz podrasowany pod ciebie (lecz musisz skombinować drążek, który jest niezbędnym wyposażeniem każdej siłowni ) :

-Kolana do klatki w zwisie na drążku 15 powtórzeń
-Przysiady z sztangą 12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
-Wyciskanie hantli w siadzie 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń
-Drążek 10 powtórzeń
-Martwy Ciąg na prostych nogach 10 powtórzeń
-Uginanie ramion z sztangielkami 12 powtórzeń
-Pompki na poręczach 10 powtórzeń
-Zwijanie sztangi 15 powtórzeń
-Wspięcia na palcach 15 powtórzeń

Co do suplementacji: BCAA OK; HMB odpuść (co wy macie z tym suplementem przecież to jeden wielki wałek)... Spalacz, zależy od stażu treningowego i suplementowego.

[Hate91]

Lucjusz1992,

znaczy tak drążek mam lecz w domu wiec zawsze drążek dawaem sobie na początek lub na koniec treningu

z areobami nie mam problemu wiec jak najbardziej bedą ,

problem moze byc z dieta w sensie finansowym , bo nie zawsze mam pieniadze aby ją utrzymać , lecz zawsze staram sie spożywać jak najwiecej białka a weglowodanów mniej , no i oczywiscie tłuszcze roślinne też staram sie uzupełniać , staram się jak moge aby to jakoś wyglądało .

i tu mam pytanie czy te ćwiczenia moge sobie zamieniać ? i drążek dać na początek lub na koniec treningu ?
i 2 pytanie jeżeli zależy mi na dolnej parti klatki piersiowej czy mogę zamienić "Wyciskanie sztangi leżąc" na wyciskanie głową w dół ?

jeśli chodzi o staż , to z siłownią obchodze sie tak 2 , 2,5 roku suplementacja też gdzieś około tego bd . z jaks spalaczy to brałem l-karnityne(mineło sporo czasu) i teraz(kwiecień) thermo speed .


aha no i teraz w sumie jeszcze jedna sprawa piszesz że aeroby wykonwyac rano i wieczorem , a czy przed treningiem który mi rozpisałeś i po czyli .

Bieganie 30 minut

-Kolana do klatki w zwisie na drążku 15 powtórzeń
-Przysiady z sztangą 12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
-Wyciskanie hantli w siadzie 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń
-Drążek 10 powtórzeń
-Martwy Ciąg na prostych nogach 10 powtórzeń
-Uginanie ramion z sztangielkami 12 powtórzeń
-Pompki na poręczach 10 powtórzeń
-Zwijanie sztangi 15 powtórzeń
-Wspięcia na palcach 15 powtórzeń

rowerek stacjonarny bądz bieganie znów .

czy to może tak wyglądać ?