[magik]

Plan Treningowy #6
Poniższy podstawowy plan jest oparty na programie treningowym, którego używałem z wielkim powodzeniem. W ciągu tygodnia mamy tu trzy dni odpoczynku i cztery dni treningowe. Choć wygląda to łatwo, to jeśli ostro zaatakujesz te ciężary, zauważysz dramatyczne zmiany. Utrzymuj ilość powtórzeń między 6 i 10 dla każdej serii. Możesz łatwo zmodyfikować ten program dodając serie i różne ćwiczenia. Powodzenia w zestawieniu planu, który może Cię uczynić mistrzem!

CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa mięśni
--------------------------------------------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo
--------------------------------------------------------------------------------

WTOREK: Nogi


Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Dwugłowe ud


Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie

Czworogłowe


Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztangą 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA:

Barki: 12 serii


Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie

Triceps: 9 serii


Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie
--------------------------------------------------------------------------------

Plan treningowy #11
To plan dla średnio-zaawansowanych kulturystów ( 1-2 lata stażu). Wymaga treningu 4 razy w tygodniu, z dość dużą intensywnością. Wolne ciężary, to podstawa tego planu, jednak od czasu do czasu, dodamy maszyny, żeby zapewnić mięśniom nowe bodźce.

Cykl: 4 dni treningowe, 3 dni na odpoczynek
Poziom: średnio-zaawansowany
Cel: masa

Poniedziałek: plecy, bicepsy, brzuch

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-15

Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 6-12

Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12

Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 3 serie po 8-12

Wyprosty tułowia 3 serie po 12

Bicepsy

Uginanie na modlitewniku 4 serie po 8-15

Uginanie ze sztangielkami w oparciu o skośną ławkę 3 serie po 8-15

Ściąganie linek 3 serie po 12-15

Brzuch

Spięcia na maszynie 4 serie po 25

--------------------------------------------------------------------------------

Wtorek: klatka, tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 6-12

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3 serie po 6-12

Rozpiętki głową w dół 3 serie po 10-12

Krzyżowanie linek wyciągów 3 serie po 15

Tricepsy


Na wyciągu 4 serie po 10-15

Francuskie wyciskanie sztanga do czoła 4 serie po 8-12

Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 8-12

--------------------------------------------------------------------------------

Środa: odpoczynek

--------------------------------------------------------------------------------

Czwartek: nogi


Przysiady 5 serii po 6-20

Hack przysiady 3 serie po 12-15

Wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 15-20

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-15

Uginania na maszynie stojąc 4 serie po 10-15

Łydki na suwnicy 4 serie po 15-25

Łydki siedząc 4 serie po 15-25

--------------------------------------------------------------------------------

Piątek: barki, kaptury, brzuch

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12

Wznosy bokiem siedząc 4 serie po 10-15

Tył barków na wyciągu 3 serie po 10-15

Wznosy sztangielek w przód 3 serie po 10-12

Kaptury

Szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-12

Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12

Brzuch

Skłony na skośnej ławce 4 serie po 15

Sobota: odpoczynek


witam moj staz to rok ktory trening wybrac?? na cyklu kreatynowym

[Teo]

mi sie zaden nie podoba, ale z dwojga zlego lepiej ten drugi. ja osobiscie polecam robic wiecej serii <ok 10 na duze partie, 6-7 na male>. polacz klatke z tricem, plecy z bicepsami, barki z kapturami i nogami, brzuch trenuj 2-3 razy w tygodniu i powinno wszystko grac no i trening opieraj na ruchach wielostawowych z hantlami i sztanga. diete masz? jak nie to powinienes. jest masa postow na ten temat, zapraszam do lektury <polecam opcje 'szukaj'>. pozdro.!

[FranzMaurer4444]

[magik]

ale powiem wam ze jak robie plecy z bicepsem to mam miejsza na bicku sile wiec czy moge polaczyc tak Klatka Biceps Plecy Triceps nogi brzuch Barki przedramie

[Teo]

uzywaj jakichs przecinkow albo myslnikow, bo teraz z Twojego "polaczenia" to wyszlo fbw, a nie split nie wiadomo jak w koncu chcesz to laczyc

[KaMaSx]

no wlasnie

[magik]

okey no to tak pon -klata.biceps wtorek - wolne sroda- plecy Triceps czwartek nogi piatek -barki przedramie i chyba wybiore ten 2 planik

[ Dodano: 2008-10-05, 11:48 ]
a czy moge jechac poniedzialek klatka biceps Wtorek wolne Sroda Plecy Czwartek Nogi piatek barki triceps Ale zmieniac cwiczenia czy musi byc staly plan?? bo jestem na cyklu z kreatyna prosze o szybka rade