[one_love]

Ktory bd najlepszy zeby nabrac masy i sily ?


NR I
A
Nogi: Przysiady z obciazeniem 10kg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantla 10kg 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

B
Nogi: przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Rozpiętki z hantlami 3s
Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

PON [A]
ŚR [B]
PT [A]


NR II
.Przysiady z hantlami lub pistolety(przysiad na jednej nodze)
.Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem trzymanym w ręku.
.podciąganie w opadzie tułowia
.Grzbiety
..Pompki na taboretach
..Pompki nogi w gorze
.Pompki nogi nizej niz rece
.Rozpiętki z hantlami 4kg
.Unoszenie hantli bokiem 4kg
.Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano(normalnie)
.Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano (mlot)
.Wyciskanie francuskie hantla w siadzie lub leżeniu
.Pompki w podporze tyłem
.Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu
.brzuszki

NR III
1. Pompki "na poręczach" tempo 40X0
4, 4, 5, 3

2. Pompki z nogami na podwyższeniu , tempo 20X0
10, 7, 7, 6

3. Rozpiętki płasko
15, 15, 13, 11

Triceps
1. Pompki wąsko
12, 9, 7, 6

2. Francuskie jednorącz
15, 15, 12, 12

Brzuch
1. Spięcia brzucha
30, 30, 30

2. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami
15, 15, 15

Plecy
1. Podciąganie

2. Wiosłowanie
10, 10, 10, 10

3. "Babka"
15, 15, 15, 15

Biceps
1. Uginanie stojąc
6, 6, 6, 6

2. Uginanie w podporze o kolano
15, 15, 15, 12/15 (L/P)

Brzuch
1. Wznosy prostych nóg w górę
30, 30, 25

2. Skrętoskłony
15, 15, 15

1. Przysiad bułgarski
4/6, 6, 6, 6

2. Przysiady
10, 10, 10, 10

3. Rzymski
10, 10, 10, 10

4. Supermany
25, 17, 15, 15

5. Wspięcia stojąc
40, 30, 25