Wytrzymalosciowke bede robil dopiero we wrzesniu ale sie nudzilem to ulozylem sobie plan :P Chcialbym sie dowiedziec ile czasu maksymalnie moge robic wytrzymalosc i kiedy robic aeroby (skakanka i bieganie)? W koncu zalezy mi na nabyciu kondycji i wytrzymalosci :) Do tego dojda treningi Muay Thai 2 razy w tygodniu z tego co wiem sa one dosc intensywne.
wtorek:
Barki + Triceps
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s 16,14,12,12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 16,14,12,10
superseria:
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami, unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4s 16,14,12,10
-szrugsy 3s 14,12,12
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi/hantla w lezeniu 3s 16,14,12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s 16,14,12
-pompki w podporze tylem 3s 20,20,20
czwartek:
klata + biceps
klata:
-wyciskanie sztangi/sztangielek plasko 4s 16,14,12,12
-wyciskanie sztangielek skos gorny 3s 16,14,12
superseria:
-rozpietki na plaskiej, przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4s 16,14,12,10
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (supinacja nadgarstka) 3s 14,12,12
-uginanie ramion ze sztangielkami(mlotki) 3s 14,12,12
-uginanie ramion ze sztanga "21" 2s
-przedramiona na sciskaczach 2s do oporu
sobota:
Nogi + plecy
Nogi:
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 20,18,16,14
-hack przysiady 4s 20,18,16,14
-martwy ciag na prostych nogach 3s 16,14,12
-wspiecia na palce 4s 25-15
-wspiecia na palce s siadzie 3s 25-20
Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3s 16,14,12
-podciaganie na drazku w uchwycie neutralnym 3s 16,14,12
-podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3s 16,14,12
-szrugsy 3s 14,12,12
Po kazdym treningu rozciaganie i brzuch :) Cos do poprawy, zmiany?
Do poprawy sporo, może zamiast zmieniać błędy w tym planie przypasuje ci rozpiska z leksykonu:
Cytat:
Trening Klasyczny Wytrzymałościowy (przerwy między seriami 45-60 sek.)
Poniedziałek
Klata Piersiowa
- wyciskanie sztangi 4 serie 12-16
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 4 serie 12-16
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "-" 3 serie 12-16
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 12-16
Brzuch
Indywidualnie
Wtorek
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie 10-20
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-20
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-14
Łydki
- wspięcia na palcach 4 serie 15-20
Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12-14
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie 12-16
- unoszenie ramion ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 12-16
- szrugsy 3 serie 12-14
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki łamanej leżąc 3 serie 12-16
- pompki na poręczach 4 serie 12-16
Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie 10-14
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-14
- Dzień Dobry 3 serie 10-12
Jeżeli nie podoba ci się opcja 4 razy w tygodniu: istnieje możliwość takiego połączenia:
1 dzień: Klatka + Biceps
2 dzień: Plecy + Triceps
3 dzień: Nogi + Barki
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Generalnie staraj się robić interwały (na początek 30 sek. ćwiczeń, 30 sek. przerwy, 2 min przerwy między seriami). Z czasem zmieniaj stosunek wysiłku do odpoczynku.
Ustaw sobie jakieś 10 stacji (ćwicząc robisz po 1 serii na każdej stacji, aż do wykonania wszystkich 10, potem zaczynasz te same ćwiczenia, aż w sumie zrobisz 3-4 pełne obwody), które będziesz wykonywał, ale najlepiej aby zawierały ćwiczenia, które oddziałują jednocześnie na wiele grup mięśni. Do tego dobierz to tak, żeby na jednym treningu zrobić wszystkie partie mięśni.
Jeżeli wybrałeś mniej stacji, zrób do zamiast tego więcej obwodów.
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2009-08-12, 06:58
Killu napisał/a:
Taka rozpiska bedzie w porzadku razem z treningami MT? Bede ja robil 2-3 razy w tygodniu zaleznie od tego czy MT bedzie 2 czy 3 razy w tygodniu.
Horus dobrze trafił: czy ten owy plan ma być stworzony z myślą o SW, czy BB?
Co do planu: zostało już coś podobnego "stworzonego". Mianowicie chodzi o plan ACT który wykorzystuje zależność obwodową treningu dzięki temu, uzyskuje się większą intensywność oraz częstotliwość sesji.
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Pomógł: 28 razy Wiek: 18 Dołączył: 07 Mar 2009 Posty: 1134
Wysłany: 2009-08-12, 11:40
BB? No wlasnie wzorowalem sie na tym planie co umiesciles w temacie z ACT, tylko zmodyfikowal go pod siebie ;) Tak chce zrobic wytrzymalosc na planie dostosowany pod Muay Thai. Wiec jeszcze raz sie zapytam czy taka rozpiska ACT co podalem jest ok? ;)
Pomógł: 56 razy Dołączył: 28 Kwi 2008 Posty: 820 Skąd: Północ
Wysłany: 2009-08-12, 22:12
BB- Bodybuilding
Dopisz jeszcze czy będziesz ją ćwiczył w systemie obwodowym, bo jeżeli tak to stanowczo za dużo powtórzeń oraz kilka dubli ćwiczeń na daną partię.
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
