[Killu]

Witam wszystkich. Od jakiegos czasu cwicze kick-boxing. Chcialbym sie dowiedziec czy moj plan jest odpowiedni. W domu mam do dyspozycji lawke, sztange, hantelki 8 kg i drazek.

Wiek: 15
Wzrost: 178 cm
Waga: 77 kg

A to jest moj plan:
*poniedzialek:
-trening kick-boxingu na sali

*wtorek:
-pompki 10 serii po 20
-wyciskanie na klatke 16,14,12,10,8 odpowiednio od 21 kg do 41
-podciaganie sie na drazku 5 serii po 10
-wszelkiego rodzaje brzuszki w duzej ilosci

*sroda:
-trening kick-boxingu na sali

*czwartek:
-pompki 10 serii po 10
-przysiady ze sztanga 21 kg 10 serii po 15
-3 serie na biceps po 30 powtorzen hantle 8 kg, sztanga 21 kg, mlotki
-brzuszki w jak najwiekszej ilosci

*piatek
-trening na sali...

*sobota:
-pompki 10 serii po 20
-podciaganie sie na drazku 10 serii po 5
-brzuszki
-rozciaganie miesni nog

*niedziela:
-odpoczynek

I mam takie pytanie otoz przy treningach na sali nie cwicze ze duzo miesni to czy ten plan nie jest zbyt dlugi. Prosze o podpowiedzi co zmienic, co dodac, co odjac. Bede bardzo wdzieczny.

Pozdrawiam

[Lucjusz1992]

Trening bardzo dziwny (żeby nie napisać, ZŁY). Nie wiem jak wygląda twój obecny "dzień" Kick-Boxing'u, ale na pewno jest dość intensywny. Więc, jeżeli chodzi o tydzień "treningowy" jest przeładowany. Twój obecny zestaw "sprzętowy" łapie się w granicach minimalnych (przydałoby się trochę więcej ciężaru do hantli, oraz mógłbyś zafundować sobie poręcze; bardzo proste w wykonaniu) więc można pomyśleć o czymś "ciekawszym". Najpierw zajmij się ogólnorozwojówką przez następny miesiąc/daw.

Przykład (podrasowany pod twój sprzęt):
-podciąganie na drążku 3s
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-wyciskanie na barki 3s
-prostowanie nóg z hantlem 3s
-uginanie sztangą stojąc 2s
-francuskie hantlem siedząc 2s
-wspięcia na palce z hantlami 2s

Co do powtórzeń to tak: 12-10. Pamiętaj! treningu ogóln. nie jest ważna ilość "żelaza" lecz prawidłowo wykonywane ćwiczenia. Staraj się zachować 1 dzień przerwy pomiędzy DT. Ćwicz MAX 3 razy w tygodniu (nie więcej bo się przetrenujesz, i będziesz żałował).

Po takim okresie treningowym zainteresuj się treningami mało intensywnymi, z średnią objętością. Polecam takie odmiany jak FBW, Push&Pull możesz również "zaszaleć" z treningiem ACT lub zwyczajnym splitem. Co do brzucha: ciekawie sprawdza się A6W oraz ABS II poziomowy (który polecam z własnego doświadczenia).

P.S Co do splitu i ACT, powinny być "lekkie". Nie szalej z super seriami, seriami łączonymi itp. (w ACT i tak się nie da ich zastosować) coraz częściej "użytkownicy siłowni" wykonują dane techniki, nie mając większego pojęcia o ŻADNYM planie ćwiczeń.

[Killu]

A moglbys mi na troche bardziej przystepny jezyk te cwiczenia? Np. o co chodzi z tymi sekundami itp. Byloby milo gdybys jakies filmiki na yt dal z tymi cwiczeniami co poleciles. Fajnie by bylo jakbys powiedzial co przydaloby sie dokupic ;P I dzieki za pomoc ;)

[Krav]

Te sekundy to czas w jakim wykonujesz jedno powtórzenie

[Killu]

Czyli chodzi o to, ze np podciagam sie na drazku - wisze 3 s. opuszczam sie, podciagam i znowu wisze 3 s i tak w kolko? I co to jest MC?

[Krav]

MC- martwy ciąg

to że faza podciągania trwa ok. 3 s i opuszczasz się ok 2, przecież tego nigdy nie odliczysz dokładnie

[Killu]

Ok a omowi mi ktos wyciskanie na barki, prostowanie nog z hantlem, uginanie sztangi stojac, francuskie hantlem siedząc, wspięcia na palce z hantlami? Sory, ze tak dupe zatruwam ale nie znam takich profesjonalnych terminow :P Najlepszym rozwiazaniem byloby przekierowanie mnie na jakas strone gdzie sa opisane i pokazane te cwiczenia na przykladzie.

[Krav]

Polecam zajrzeć na sfd.pl i w atlas ćwiczeń . Sam zaraz tam nawet zajrze bo i mi się przyda jeszcze jakieś 3-5 kg .

[Nie Powiem]

Jak wykonywać ćwiczenia znajdziesz tutaj i tu . Co do martwego ciągu myślę, że niech porobi odchylenia i tym podobne i za jakieś 2 miesiące wyruszy z tym ćwiczeniem. Jak długo ćwiczysz kick-boxing?

[Killu]

Od 2 miesiacy, ale jak napisalem w innym temacie kiedys cwiczylem 3 lata karate...

[Krav]

Tylko ten martwy niech nie będzie z kosmicznymi ciężarami, szkoda kręgosłupa

[Nie Powiem]

Właśnie o to chodzi brzuch i prostowniki wzmocnić potem zaczynać MC z małymi ciężarami.

[Killu]

Moje maxymalne obciazenie co mam w domu to 41 kg chyba ze sie upre i zdejme z hantli to wyjdzie dodatkowe 16 kg ;p Mysle, ze 41 bedzie odpowiednie zeby nim cwiczyc :)
Prostowniki?

[Krav]

Zależy czego prostowniki . Ja nawijam na ręce swoimi 12 kg hantlami i nie narzekam, bo jest co nimi robić. Jak dla mnie 30 kg jest odpowiednie do mc, może jestem zbyt ostrożny, ale bardzo cenię swój kręgosłup

[Lucjusz1992]

He wprowadziliście forumowicza w pewien mały błąd. Owe "s" oznacza serię więc 2s oznacza 2 serie danego ćwiczenia. MC jak najbardziej może wykonywa, ale jeżeli zadba o prawidłowa technikę oraz obciążenie adekwatne do jego możliwości. Przerwy powinny trwać około 1:30 minuty.