Kreatyny i jej pochodne są specyficznymi suplementami, odbiegającymi od ram stosowania odżywek podstawowych (Białka; Węglowodany itp.). Nie będę więc wdzierał się w szczegóły takie jak: historia odkrycia; proces tworzenia czy też szczegółowy opis aminokwasu, owy temat opisuje natomiast podstawowe informacje będące najbardziej przydatne młodym oraz tym bardziej doświadczonym adeptom SW oraz BodyBuldingu.
PAMIĘTAJ: Dieta oraz odpowiedni trening, odegra najważniejsza rolę w efektach ostatecznych po zakończonym cyklu.
Przydatność:
Kreatyna idealnie spisuje się jako suplement odpowiadający za „przełamanie stagnacji” która może wystąpić po kilku tygodniowych ciężkich sesjach treningowych. Znacząco pobudza organizm do dalszego rozwoju oraz postępów siłowych oraz objętościowych. Działa na „zwiększenie wydolności” (głównie jabłczan); co sprawia, że osoby trenujące lekkoatletykę również nie powinny się wystrzegać owego suplementu.
Rodzaje form kreatyny:
Do tych najbardziej znanych oraz stosowanych form kreatyny zaliczyłbym głównie:
Do tych mniej znanych o dość niepewnej renomie zaliczyłbym głównie:
Kre-alkalyn
Ester
Pirogronian
Cytrynian
Glukonat („dość” świeżo odkryta forma kreatyny)
Okres oraz czas przyjmowania:
Tak jak napisałem wcześniej, jest to suplement służący głównie jako „przełamacz” stagnacji. Jednak zakładając, że owy temat będzie czytany przez osoby dopiero zaczynające przygodę z sportem siłowo/wytrzymałościowym muszę zaznaczyć: Kreatynę stosujemy po 6-10 miesięcznym okresie ćwiczeń. Wtedy to możemy efektywnie ocenić, czy nasz organizm popadł w stagnację.
Kiedy to zdecydujemy się na pierwszy cykl związany z owym aminokwasem, musimy ustalić jak długi on będzie. Przyjęło się, że „dobry” okres suplementacji trwa od 6 do 12 tygodni. Oczywiście należy pamiętać o tym, że: ”Każdy organizm jest inny” i niektórzy odczują efekty przyjmowania kreatyny po 3 tygodniach inni zaś potrzebują dłuższego czasu do osiągnięcia 100% „zysków”.
Przerwa między kolejnymi okresami suplementacji powinna wynosić min. długość cyklu poprzedniego ; z autopsji polecam o przedłużanie owej przerwy jeszcze o 2 tygodnie.
Transportery Kreatyny:
Często spotkać się można z tezami, o zwiększeniu o kilkadziesiąt procent przyswajalności kreatyny względem organizmu, dzięki tzw. "transporterom kretyny". Jednak przeprowadzone doświadczenia oraz badania obalają lub drastycznie obniżają efektywność takich środków jak dekstroza; glukoza czy też ryboza. Kreatyna sama w sobie posiada zdolności przenikania do organizmu, a jej poszczególne formy (glukonat; ester) przyspieszają lub też usprawniają owy proces.
Dawkowanie:
Do ogólnych ram przyjmowania kreatyny przypiąć można kilka podstawowych sposobów. Najbardziej popularnym oraz efektywnym jest:
Zrezygnowanie z fazy nasycenia; inwestując od początku do końca w przyjmowanie dawki: 9/10 gram kreatyny na dzień. Porcję tą przyjmuje się zazwyczaj w opcji:
1. RANO: 5 gram; PO TRENINGU 5 gram
2. RANO: 3 gramy; PRZED TRENINGIEM 3 gramy; PO TRENINGU 3 gramy
Istnieje również sposób, ciągłej suplementacji kreatyną lecz jest on mało popularny oraz wymaga na „użytkowniku” okresowych badań dlatego, też postanowiłem zrezygnować z opisu oraz przedstawienia takiego sposobu.
Retencja:
Często spotkać się można z negatywnym nastawieniem do monohydratu kreatyny. Wiele ludzi obawia się retencji wody w organizmie; która ich odstrasza ze względu na efekt tzw. „lekkiego zalania”. Odpowiednio sterując dietą, aerobami oraz sesjami treningowymi na siłowni możemy jednak znacząco zminimalizować owy efekt (który zawsze występuje przy tej formie kreatyny).
Przykładowy sposób łączenia form kreatyny/cykli:
Jako, że nasz organizm adaptuje się z czasem z dostarczaną dawką kreatyny oraz staje się „odporny” na jej podstawowe formy konieczne stało się łączenie owego suplementu w „pakiety”. Prosty schemat poszczególnych suplementacji wygląda więc następująco:
Pierwszy kontakt z kreatyną: Monohydrat
Drugi kontakt: Jabłczan (kwestia sporna; jeżeli znacząco odczuliśmy działanie monohydratu możemy powtórzyć cykl na tej formie)
Trzeci kontakt: Monohydrat + Jabłczan
Czwarty kontakt: Jabłczan + Orotan
Piąty kontakt: Orotan + Stack
Szósty kontakt: Stack + Booster (NO)
ITD.
Podkreślone odmiany oznaczają: Podstawową formę kreatyny na dany cykl. Są to zmienne produkty które dostosowujemy według własnego doświadczenia/uznania (np. jeżeli czujemy, że monowodzian działa na nas najlepiej; stosujemy go jako podstawową formę w większości cykli).
Przykładowe produkty:
Te znane; oraz polecane:
Monohydrat:Universal Creatine Monohydrate; Met-Rx Pure Creatine Powder; Olimp Creatine Mega Caps; Vitalmax Monohydrate Creatin
Monohydrat (Universal Creatine M.) + Jabłczan odżywka typu pre workout (Cell Pump) Dawkowanie:
Dzień Nietreningowy
RANO: Mono 3g
W GODZINACH OKOŁO TRENINGOWYCH: Cell Pump 9g
Dzień Treningowy
RANO: Mono 3g
PRZED TRENINGIEM: Cell Pump 9g
PO TRENINGU: Mono 3g
Monohydrat (Olimp Mega Caps) + Jabłczan (Trec CM3) Dawkowanie:
Dzień Nietreningowy
RANO: Mega Caps 4 kapsułki
W GODZINACH OKOŁO TRENINGOWYCH: CM3 4 kapsułki
Dzień Treningowy
RANO: CM3 4 kapsułki
PO TRENINGU: Mega Caps 4 kapsułki
Odzywka typu pre workout (Universal Shock Therapy) + Stack (Universal Storm) Dawkowanie:
Dzień treningowy
RANO: Porcja Storm'a
PRZED TRENINGIEM: Porcja Shock Therapy
PO TRENINGU: Porcja Storm'a
Dzień nietreningowy
RANO: Porcja Storm'a
GODZINNY TRENINGOWE: Porcja Storm'a
Należy zachować min. 10 godzinny odstęp między poranna dawką stack'u, a porcją po treningową.
Odzywka typu pre workout (Dymatize Xpand ) + Stack (Trec Nitrobolon 2) Dawkowanie:
Dzień treningowy
RANO: Nitrobolon 2
PRZED TRENINGIEM: XPand
Dzień nietreningowy
RANO: Nitrobolon 2
GODZINNY TRENINGOWE: XPand
_________________ "Ktokolwiek dotrze na pole walki pierwszy i oczekuje nadchodzącego wroga, będzie wypoczęty, ktokolwiek przybędzie drugi przystąpi do walki wyczerpany"
Sun Tzu, "Sztuka wojny"
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
